自粛期間に行った成果の出るトレーニング
コロナによる自粛期間…ジムで登る事の出来なかったこの間に取り組み、成果のあったトレーニングを紹介します。
■自粛期間に取り組んだトレーニング種目
□懸垂
目的:筋肥大
各セット上がる限界までを5set。各セットは8〜12回に収まるようにし、13回以上出来るようならばウエイトで荷重。レストは中1日入れてある程度回復をしてから取り組むようにしていました。
結果:上記のトレーニングを2ヶ月取り組んだ結果、引き上げ・引き付けが向上しました。自分比20%のパワーアップ！
□指トレ
目的:筋肥大
20〜40秒保持できる限界のホールドを使用し、これを5set行いました。1set目はアップの意味も込めて4フィンガー40秒以上。2〜4set目は3フィンガーで限界まで行い、5set目に〆として4フィンガーを限界まで。
結果:オープンでの保持力が向上しました！前腕の太さも増した気がします。フィンガーボードで筋肥大はしないと言われておりますが、〜40秒ぶら下がりは効果があったと考えます。
□足上げ腹筋
目的:強傾斜での足残し
ガバホールドにぶら下がり、腰から足を90度上げて6秒以上キープ→4秒レストを6回。これを2set。
結果:足を上げている時間が6秒から9秒に向上。ボルダリングに活かせているかは未知数…。
□プランク(うつ伏せ、サイド)
目的:体幹強化
えー…プランクのやり方はご存知だと思いますので説明は割愛します。
結果:90秒から120秒まで向上。こちらもボルダリングに活かせているかは未知数。
■効果のあったトレーニング
行ったトレーニングのうち、一番向上を体感できたのは指トレです。2ヶ月間コツコツ取り組んだ結果、オープンでの保持が実感できるほど向上しました。一般的にボルダリングはムーブが大事！と言われますが、課題が高難度になればなるほど保持力が重要になってくると考えます。
次点は懸垂です。重量級クライマー故、足を切らさず何とか登ってきた自覚がありますが、引き上げ・引き付けが向上した事で足を切ってダイナミックにホールドを取りに行くムーブが出来るようになりました。
足上げ腹筋・プランクに関しては、ムーブを起こすために必要なベースになる部分ですね。目に見えて成果が出る訳では有りませんが、ムーブを起こす上で体幹の強さは生きると考えます。
■筋力を生かすために取り組んだ事
□課題の登り込み(2週間)
自粛期間にパワーを手に入れましたが、ムーブに関しては感覚を忘れておりました。ますまはムーブ問題を解決するべく、休業明けは40課題/1日登り込むことを目標とし、取り組みました。
□(6週間)
3週目からは筋力向上を目標に、高難度課題にひたすらトライ。筋肥大をしても、1ムーブに使える筋繊維を増やさなければただの重量増になってしまいます。
高難度課題への挑戦も5週目を迎えますが、出力の向上を実感出来ております。
■総括
上記のトレーニングを行った結果、自粛前に手も足も出なかった1級課題を完登する事が出来ました。保持力と引き上げ・引き付けを向上する事で、ホールドから飛び出す前の体勢作りに余裕が出た為だと考えます。ムーブも大事ですが、まずは保持出来、体勢を変えられるか・次ホールドを取りに行けるかが重要ですね。
